久坐不動下背痛 一招緩解髖部肌肉
摘要重點
午安~你經常久坐嗎，有沒有常常覺得腰痠背痛~據說每天做四字形伸展，只要3分鐘，就可以讓你的髖關節不再緊繃卡卡。
相關伸展與緩解建議
- 雙手撐地，一腳先屈膝90度，並髖關節下方墊一塊瑜珈磚，另一腿向後自然伸直；身體維持挺直、視線向前，不圓肩、不駝背。
- 保持軀幹穩定，骨盆位置擺正，感受髖關節與下背部的鬆解。
- 在有支撐力的椅子上坐下，抬起胸口並向前轉骨盆，減少坐姿的應力和疼痛，可搭配背靠墊作為輔助。
- 身體微微後仰，直到下背肌肉停止出力，以達到放鬆效果。
- 使用熱敷墊或熱毛巾敷在下背部，每次約15～20分鐘，有助於緩解肌肉緊繃。
- 使用按摩球、泡棉滾筒，或請專業按摩師進行深層組織按摩，針對下背肌筋膜進行釋放。
- 跪坐在地板上，臀部坐在腳跟上，手臂向前伸直帶動身體慢慢往前傾，讓腹部貼近大腿、額頭輕靠地面，並配合深呼吸維持30～60秒，幫助脊椎與背部放鬆。
其他建議
避免腳跟踩在椅子上，應保持懸空狀態，並雙手將膝蓋拉靠近胸部，以有效放鬆髖關節與下背部。